Paella vegana high-protein: ¿es posible llegar a 25 g por ración?
Spoiler: sí, y sin tofu insípido ni suplementos raros. Quédate y descubre la fórmula para subir las proteínas de tu paella plant-based sin cargarte el sabor ni el socarrat.
¿Por qué una “paella vegana proteica”?
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Quienes entrenan fuerza o siguen dietas fitness buscan ≥ 20 g de proteína por comida.
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Las paellas vegetales clásicas rondan los 10-12 g.
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Subir proteína suele significar pollo o marisco… salvo que optimices legumbres + pseudocereales y la técnica de cocinado.
Clave 1: combinar legumbres completas
| Ingrediente | Proteína / 100 g cocido | Papel en la receta |
|---|---|---|
| Garbanzos | 9 g | Textura “al dente” = sustituto de carne |
| Lenteja roja | 8 g | Se deshace y espesa el caldo |
| Soja texturizada fina (rehidratada) | 16 g | Imitar tropezones de conejo/pollo |
Tip rápido: saltea la soja texturizada con pimentón ahumado y AOVE para aportar sabor cárnico.
Clave 2: elevar el perfil aminoacídico con quinoa
Sustituye un 25 % del arroz por quinoa lavada.
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Índice glucémico más bajo.
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4 g de proteína extra por ración.
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Se cuece en el mismo tiempo que el arroz redondo.
Clave 3: caldo “musculoso”
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Base de verduras asadas (cebolla, puerro, tomate, ajo).
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Añade levadura nutricional (B-12 vegana + umami).
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1 cucharada de miso blanco al final para +2 g proteína y profundidad.
Receta paso a paso (4 raciones, ~26 g proteína c/u)
| Ingrediente | Cantidad |
|---|---|
| Arroz tipo bomba | 240 g |
| Quinoa | 80 g |
| Garbanzos cocidos | 200 g |
| Soja texturizada fina (seca) | 60 g (hidratar con caldo) |
| Judía verde plana | 150 g |
| Alcachofa en cuartos | 2 uds |
| Pimiento rojo | ½ |
| Caldo de verduras proteico | 1 L |
| Levadura nutricional | 2 c.s |
| Miso blanco | 1 c.s |
| Azafrán / pimentón / romero | al gusto |
| Aceite de oliva virgen extra | 3 c.s |
| Sal y pimienta | c/s |
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Sofrito potente
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AOVE + pimiento + alcachofa + judía.
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Añade la soja texturizada escurrida, espolvorea pimentón.
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Tostar arroz + quinoa 1 minuto.
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Mojar con caldo (proporción total 3:1). Añadir garbanzos.
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Cocer 10 min fuego medio, 8 min fuego bajo. Último minuto: miso diluido + azafrán.
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Reposo 5 min → socarrat y almidón “retrogrado”.
Macros finales (por ración):
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Proteínas: ≈ 26 g
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Carbohidratos netos: 55 g
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Grasas: 10 g
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Calorías: 430 kcal
FAQs
¿La quinoa cambia mucho la textura?
Aporta un punto más “granoso”, pero mezclada con arroz bomba apenas se nota y ayuda a ligar el caldo.
¿Puedo usar solo lentejas en lugar de soja?
Sí, pero bajarás a ~20 g proteína. La soja texturizada es la que dispara el conteo.
¿Esta paella sirve para ganar masa muscular?
Combinada con un snack proteico post-entreno cubre el rango óptimo de aminoácidos para síntesis muscular en dietas veganas.
Conclusión
Lograr 25 g de proteína en una paella vegana es totalmente posible con la trilogía legumbre-quinoa-soja texturizada y un caldo bien trabajado. El resultado: plato 100 % vegetal, con socarrat y potencia de sabor… listo para rendir en el gym.